Gesundheitsyoga bei Kopfschmerzen

Was genau sind Kopfschmerzen, was tut da eigentlich weh? Die Kopfhaut, die Knochen, Muskeln und die Hirnhaut sind schmerzempfindlich, das Gehirn selbst nicht. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen primären und sekundären Kopfschmerzen.

Sekundäre Kopfschmerzen treten während oder nach bestimmten Erkrankungen auf, wie Grippe, Entzündungen, Bluthochdruck, Krebs etc.

Bei primären Kopfschmerzen gibt es keinerlei organische Ursachen. Hierzu wird auch der Spannungskopfschmerz – die häufigste Art von Kopfschmerzen – gezählt.

Spannungskopfschmerzen

Hier werden die Schmerzfasern der Knochen und Muskeln im Kopf aktiviert. Die Beschwerden treten meist beidseitig auf, beginnen vereinzelt, oft vom Nacken hinauf, und können sich zu einem drückenden dumpfen Schmerz ausbreiten. Lebensqualität und Leistungsfähigkeit werden dadurch erheblich gemindert, die Betroffenen können sich richtig benommen fühlen! Diese Attacken können kurz, aber auch tagelang andauern. Es entsteht ein Kreislauf aus Stress, Muskelanspannung und manchmal auch Verzweiflung. Wenn dieser Kreislauf nicht rechtzeitig durchbrochen wird, können jene Nervenzellen, die Schmerzreize produzieren, überaktiv werden, schmerzhemmende körpereigene Nervensignale können blockiert werden. Die Schmerzverarbeitung kann derart beeinträchtigt sein, dass die Muskulatur extrem schmerzempfindlich wird, beispielsweise im Nacken. Ursachen können mechanische Überbelastungen sein, wie etwa zu langes Kaugummikauen oder nächtliches Zähneknirschen. Studien zeigen, dass viele Faktoren aufeinander treffen und zu Kopfschmerzen führen können. Chronische Spannungskopfschmerzen haben fast immer eine Vorgeschichte – bei einem Auftreten der Kopfschmerzen an mehr als 15 Tagen im Monat bzw. an mehr als 180 Tagen im Jahr bezeichnet man sie als chronisch.

Clusterkopfschmerzen

treten eher in kurzen Attacken auf, teilweise bis zu achtmal täglich. Diese Kopfschmerzen betreffen häufig nur eine Seite des Kopfes, es können Begleiterscheinungen wie tränende Augen oder eine laufende Nase dazukommen. Auslöser können Fernreisen sein, die den Tagesrhythmus durcheinander bringen, oder auch eine Regulationsstörung des Hypothalamus. Dieser Bereich des Gehirns ist für die körpereigenen Regelkreise zuständig, wie den Wach- und Schlafrhythmus.

Wer oft unter Kopfschmerzen leidet, greift auch öfter zu Medikamenten, aber auch diese können wiederum zu Kopfschmerzen führen. Länger als 10 Tage eingenommen kann es zu Medikamentenkopfschmerzen kommen. Diese äußern sich als dumpfes Drücken, teilweise begleitet von Übelkeit.

Die möglichen Ursachen von Kopfschmerzen

• Stress, Überforderung (diese Belastungen verändern den Stoffwechsel im Gehirn, unter anderem wird der Botenstoff Serotonin verstärkt abgebaut. Dadurch sinkt die Schmerzschwelle, das Gehirn reagiert sensibler auf Schmerzreize.)
• Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus
• Unregelmäßige Essgewohnheiten
• Hormonelle Schwankungen
• Nicht behandelte Sehschwäche
• Zu wenig trinken

Kopfschmerzen die chronisch werden, können auch zu Depressionen führen bzw. mit ihnen einhergehen, oder sogar umgekehrt.

Was hat dies nun alles mit Yoga zu tun?

Personen mit regelmäßigen Kopfschmerzen – vor allem Spannungskopfschmerzen – klagen sehr häufig auch über Muskelverspannungen im Kopf-, Hals-, Kiefer- und Nackenbereich. Und hier kann man sehr wohl mit Yoga ansetzen. Auch wenn Kopfschmerzen immer wieder durch Stress ausgelöst werden, kann regelmäßige Yogapraxis helfen.

Was kann bei Kopfschmerz-Betroffenen festgestellt werden?

• Kopf, Schulter- und Nackenmuskulatur ist verspannt
• Gesicht ist schmerzempfindlich
• Beweglichkeit des Kopfes ist eingeschränkt
• Kiefermuskulatur ist verspannt, Fehlstellungen oder Destabilisation im Kieferbereich
• Schlafdefizit
• Angst und teilweise sogar Depressionen
• Licht- und/oder Lärmempfindlichkeit

Neben der Optimierung des Arbeitsplatzes und der Hilfe durch alternative Mittel wie ewta Pfefferminzöl, ist Stressreduktion und Entspannung der Muskulatur im Hals- und Nackenbereich unumgänglich.

Wie kann Yoga bei Kopfschmerzen helfen?

Zu lange Arbeitszeiten am Schreibtisch und/oder zu wenig körperliche Aktivität können zu innerer Anspannung und zu Haltungsproblemen führen – vor allem im Schulter- und Nackenbereich, diese wiederum zu Kopfschmerzen. In der Yogapraxis werden Stresshormone abgebaut, das Immunsystem und der Geist werden gestärkt, Heilprozesse gefördert und die Körperhaltung wird verbessert! All dies hilft auch gegen Kopfschmerzen:

• Durch Entspannung: Speziell die Muskelentspannung nach Jacobson kann auf Dauer die Neigung vor allem zu Spannungskopfschmerzen senken
• Stressbewältigung durch Pranayama, sanfte Asanas und Meditation. Stress in den Muskeln hat nicht ausschließlich körperliche Ursachen. Auch Angst oder seelische Belastungen können Stress hervorrufen. Durch Yoga hat man die Möglichkeit, diesen Zusammenhang zu erkennen, dadurch zu kontrollieren und die Kopfschmerz-Neigung positiv zu beeinflussen.
• Erholsamer Schlaf: Durch Yoga wird die Schlafqualität verbessert, was wiederum zu weniger Kopfschmerzen führen kann.
• Spezielle Asanas helfen, verschiedene Spannungen im Körper zu lösen, vor allem im Kiefer und Nackenbereich.

Anhaltende Kopfschmerzen führen natürlich dazu, dass sich die Betroffenen weniger bewegen möchten/können, andererseits können sie wiederum selbst Quelle von Stress sein. Mit angepassten und sanften Yogaübungen kann man diesen Teufelskreis durchbrechen.

Was muss nun im Yoga dabei beachtet werden?

Um eine Besserung der Beschwerden zu erzielen und gleichzeitig neuen Schmerzen entgegenzuwirken, ist es besonders wichtig, die Rücken- und Schultermuskulatur zu kräftigen, den Brustkorb zu weiten und die Nacken- und Schultermuskulatur mit entkrampfenden Streck- und Dehnübungen zu entspannen. Auch Kiefer- und allgemein die Gesichtsmuskulatur lösende Übungen sind hier sehr hilfreich. Speziell wenn es um tatsächliche Beschwerden geht, bitte immer unter professioneller Anleitung üben!

Yogaprogramm gegen Kopfschmerzen:

1. Tchatushpada – der umgedrehte Tisch – statisch gehalten, Schultern auf dem Boden, Körpermitte fest, ca. 6 – 8 Atemzüge halten
2. Sethu Bandasana – Schulterbrücke mit auf Schulterhöhe abgelegten Armen – dynamisch mit Halten am Schluss für 6-8 Atemzüge, Füße und Knie eine Faustbreite voneinander entfernt, langer Nacken, Wirbel für Wirbel hoch und wieder abrollen, Gesäß und Oberschenkel aktivieren
3. Wenn es keine Kopfschmerzen von den Stirn- oder Nebenhöhlen ausgehend sind: Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge mit abgewinkelten Knien und entspanntem Nacken
4. Paschimottanasana: Vorwärtsbeuge im Sitzen mit Kopf auf dem Block abgelegt
5. Passive Navasana-Variation: Entspannter Nacken mit Hilfe des Gurtes
6. Therapeutische Kobra: Bauchlage, Beine leicht gegrätscht, Hände auf das Gesäß legen, Schambein fließt in den Boden, E: Oberkörper mit der Kraft aus dem unteren Rücken heben, langer Nacken! A: Oberkörper absenken, 6-10 Mal, danach ca. 4-6 Atemzüge halten